Упражнения на виброплатформе для начинающих: простой комплекс для первых занятий
Первую тренировку необязательно делать длинной. Сначала полезнее привыкнуть к вибрации, освоить устойчивые положения и постепенно перейти от простой стойки к приседаниям, выпадам, ягодичному мосту и планке.
Главный принцип первой тренировки
Не пытайтесь сразу использовать максимальную интенсивность или выполнить все возможные упражнения. Сначала найдите положение, в котором легко сохранять устойчивость и контролировать движение.
Что такое виброплатформа и для чего она нужна
Виброплатформа - это домашний тренажер с рабочей площадкой, которая во время занятия создает механические колебания. На ней можно просто стоять или выполнять привычные упражнения: приседания, выпады, планку, ягодичный мост и другие движения.
Сама вибрация не заменяет упражнение. Она меняет условия, в которых вы его выполняете: приходится одновременно делать движение и сохранять устойчивое положение тела.
Поэтому виброплатформу удобно использовать, чтобы разнообразить домашние тренировки, чередовать статические и динамические упражнения и по-разному выполнять уже знакомые движения.
С чего начать тренировку на виброплатформе
Перед первым комплексом попробуйте просто постоять на включенной платформе. Поставьте стопы устойчиво, слегка согните колени и дайте себе немного времени привыкнуть к ощущениям.
Начальную интенсивность лучше выбирать такую, при которой легко сохранять положение тела и выполнять движение без спешки. Увеличивать ее имеет смысл тогда, когда упражнение уже получается уверенно.
Для занятий пригодится немного свободного пространства вокруг платформы. Некоторые упражнения выполняются полностью на ней, а в других одна часть тела остается на полу.
1. Базовая стойка
Это самое простое упражнение на виброплатформе и хороший способ начать тренировку.
Встаньте на платформу, расположив стопы примерно на ширине плеч. Колени оставьте немного согнутыми, спину держите ровно. Вес распределите между обеими ногами.
Не нужно специально напрягать все тело или приседать глубже. Просто удерживайте устойчивую позицию.
Базовая стойка помогает привыкнуть к работе платформы и понять, насколько комфортно выбрана интенсивность. Когда положение перестает требовать постоянного внимания, можно переходить к полуприседу.
2. Полуприсед
Из исходной стойки немного отведите таз назад и слегка согните колени. Получается положение между обычной стойкой и приседанием.
Спину сохраняйте ровной, стопы не отрывайте от поверхности. Колени направляйте в ту же сторону, что и носки.
Полуприсед удобен именно на первых занятиях: не нужно сразу выполнять движение с большой амплитудой, но положение уже заметно отличается от обычной стойки.
Сначала можно просто задержаться в нем. Позже - плавно возвращаться в стойку и снова уходить в полуприсед.
3. Неглубокие приседания
Когда полуприсед выполняется уверенно, можно добавить приседания.
Поставьте ноги устойчиво, немного отведите таз назад и плавно согните колени. Не стремитесь опуститься как можно ниже - для первого занятия важнее контролировать движение.
Затем спокойно вернитесь вверх. В верхней точке не нужно резко выпрямлять колени: сохраняйте устойчивое положение до следующего повторения.
На виброплатформе приседание лучше делать без спешки. Так проще одновременно следить за положением стоп, коленей и корпуса.
4. Выпады с одной ногой на платформе
Для этого варианта одна нога находится на платформе, вторая - на полу.
Поставьте переднюю стопу на рабочую поверхность, вторую ногу отведите назад. Корпус держите ровно. Затем немного согните обе ноги и плавно вернитесь в исходное положение.
Слишком широкий шаг делать не нужно. Положение должно оставаться устойчивым и позволять спокойно контролировать движение.
После нескольких повторений поменяйте ноги.
Такое положение менее симметрично, чем обычная стойка или приседание, поэтому переходить к выпадам лучше после того, как вы уже привыкли к вибрации в более устойчивых позициях.
5. Ягодичный мост
Теперь можно перейти на пол.
Лягте на спину перед платформой и поставьте на нее обе стопы. Колени согнуты, стопы располагаются устойчиво.
Плавно поднимите таз, пока корпус не образует ровную линию от плеч к коленям. Затем так же спокойно опуститесь обратно.
Не нужно стараться поднять таз максимально высоко. Важнее сохранять движение плавным и контролируемым.
Если динамический вариант пока неудобен, можно ненадолго задерживаться в верхнем положении.
6. Планка с опорой на виброплатформу
Планку лучше оставить на конец комплекса, когда вы уже привыкли к работе платформы.
Поставьте ладони или предплечья на платформу, ноги оставьте на полу. Корпус держите ровно, без сильного прогиба в пояснице.
Если полноценная планка пока дается тяжело, используйте более простой вариант с опорой коленями на пол. Так легче сохранить положение корпуса и привыкнуть к вибрации.
Со временем можно перейти к обычной планке и только потом пробовать более сложные варианты.
Как собрать упражнения в первую тренировку
Не стоит сразу пытаться сделать длинную круговую тренировку. Для начала пройдите упражнения по порядку.
Между положениями спокойно меняйте исходную позицию и только потом продолжайте упражнение.
Если после одного круга техника остается такой же уверенной, комплекс можно повторить. Если внимание уже уходит на то, чтобы просто удерживать положение на платформе, на первом круге можно остановиться.
На следующих занятиях нагрузку удобно менять постепенно: сначала освоить движения, затем немного увеличить интенсивность или добавить еще один круг.
Менять одновременно скорость, глубину движений, продолжительность и сложность упражнений необязательно.
Например, у YAMAGUCHI Vibroplate NEO предусмотрено 30 уровней интенсивности, а у Shape Up есть ручной режим и готовые программы. Но новичку нет необходимости сразу использовать все возможности тренажера.
Несколько правил, которые делают упражнения удобнее
Так проще понимать прогресс: когда за одну тренировку меняется только один параметр, легче оценить, насколько комфортно выполнять упражнение в новом варианте.
Какую виброплатформу YAMAGUCHI использовать для упражнений
Для базового комплекса не требуется отдельная модель под каждое движение. Стойку, приседания, выпады и упражнения с опорой можно адаптировать под разные виброплатформы.
Разница скорее в том, какой формат удобнее именно дома.
При выборе платформы для начинающего важнее не искать модель «для самого сложного упражнения», а понять, сколько места есть дома, насколько просторная площадка вам удобна и хотите ли вы постепенно менять режимы и интенсивность по мере освоения комплекса.
Как выглядят упражнения на виброплатформе
По описанию не всегда легко понять, насколько широко ставить ноги, как держать корпус или куда переносить вес. В движении эти детали заметнее.
В видео YAMAGUCHI «Тренажер виброплатформа для дома» можно посмотреть виброплатформу в работе и увидеть разные варианты занятий.
Начинать необязательно со всех показанных вариантов. Для первых занятий достаточно выбрать несколько простых положений, а остальные добавить позже.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли сразу делать приседания глубоко?
Нет. На первых тренировках небольшой амплитуды достаточно. Глубину имеет смысл увеличивать после того, как движение получается устойчиво и без спешки.
Можно ли новичку делать планку на виброплатформе?
Можно начать с более простого варианта: поставить руки или предплечья на платформу, а колени оставить на полу. Затем перейти к обычной планке с опорой на носки.
Что лучше сначала: статические или динамические упражнения?
Для знакомства с платформой удобны статические положения - например, стойка или полуприсед. После них проще переходить к приседаниям и другим движениям.
Можно ли сделать тренировку только из упражнений на ноги?
Да, упражнения можно объединять по зонам и задачам. Но в базовом комплексе для начинающих удобнее попробовать разные положения: стойку, приседания и выпады дополнить ягодичным мостом и планкой.
Для первых занятий выбирайте настройки, при которых легко сохранять устойчивое положение и контролировать движения. Перед использованием конкретной модели ознакомьтесь с инструкцией тренажера.